Analyse de l’efficacité de la Zone 3 pour les athlètes de course à pied et de trail à volume restreint

Confrontation des modèles Seiler/San-Millán et Gibala/Gurd

En endurance, et encore plus en trail, tout tourne autour d’une question : comment répartir l’intensité de ses entraînements pour progresser le plus efficacement possible ?

Pour l’athlète amateur qui jongle entre le boulot, la famille et les obligations de tous les jours qui s’entraînent moins de 12 heures par semaine, cette question est essentielle. Chaque séance compte. Il n’a généralement pas le luxe de faire du volume pour compenser une mauvaise semaine.

C’est en écoutant Episode 34: The Lore of Zone 2 – The Scientific Reality with Guest Dr. Brendon Gurd que j’ai voulu creuser un débat qui revient souvent : la Zone 2 est-elle vraiment supérieure à la Zone 3, ou est-ce un mythe qu’on répète sans trop le questionner parce qu’on se laisse influencer par les professionnels et les médias sociaux ?

Ce texte confronte donc deux écoles de pensée. D’un côté, le modèle de polarisation de Stephen Seiler et Iñigo San-Millán, qui défend les extrêmes d’intensité et décrit la Zone 3 comme la zone déchet. De l’autre, l’approche de Martin Gibala et Brendon Gurd, qui montrent que l’intensité, même en petites doses, peut déclencher des adaptations remarquables quand le volume n’est pas (ou ne peut pas) être au rendez-vous.

Définition de la Zone 3 dans le modèle à 5 zones

Caractéristiques physiologiques

La Zone 3, souvent appelée « Tempo » ou RPE 6@9, occupe un espace précis sur l’échelle de l’effort : elle se situe entre le premier seuil de lactate (LT1, ou premier seuil ventilatoire VT1) et le second seuil de lactate (LT2, ou second seuil ventilatoire VT2). En RPE, on parle d’un effort perçu autour de 6-7 sur 10. Un pace inconfortable, mais soutenable.¹

Sur le plan biochimique, c’est en Zone 3 que le lactate sanguin commence à s’accumuler, soit entre 2,0 et 4,0 mmol/L² Le corps entre dans un état de steady state, où le lactate shuttle fonctionne à plein régime pour recycler le lactate comme carburant pour le cœur et les muscles qui travaillent.

C’est ce qui distingue la Zone 3 de la Zone 2. En Zone 2, les fibres musculaires oxydatives de Type I clairent le lactate aussi vite qu’il se produit. Il n’y a donc pas d’accumulation.

En Zone 3, la production dépasse légèrement l’effet de clairance, mais le corps peut encore gérer. C’est cet équilibre fragile qui rend cette zone intéressante… et contestée.³

L’approche Seiler et San-Millán : la polarisation comme principe fondamental

Stephen Seiler a analysé plus de 15 000 sessions d’entraînement d’athlètes d’élite avant de formuler sa règle du 80/20 : 80 % du volume à basse intensité (sous LT1, donc en Zone 2), et 20 % à haute intensité (au-dessus de LT2, soit les Zones 4 et 5). La Zone 3 est quasi absente du modèle.⁴

Pour Seiler, c’est un « no man’s land » physiologique. Elle génère une fatigue systémique réelle sans offrir les adaptations maximales qu’on obtient aux extrêmes d’intensité. En gros : vous vous fatiguez pour un faible retour sur investissement.⁵

Iñigo San-Millán arrive à la même conclusion, mais par un autre chemin. Il s’intéresse à la fonction mitochondriale. La Zone 2, selon lui, est l’intensité idéale pour stimuler l’oxydation des graisses et la clairance du lactate par les mitochondries des fibres de Type I. Dès qu’on glisse en Zone 3, le corps bascule progressivement vers la glycolyse, c’est-à-dire qu’il commence à préférer les glucides aux lipides. À long terme, cela risque d’affecter la flexibilité métabolique de l’athlète, c’est-à-dire sa capacité à jongler efficacement entre les deux sources d’énergie.⁶

Mais voilà le problème avec cette théorie : elle a été construite pour des athlètes qui s’entraînent 20 à 30 heures par semaine. À ce volume, chaque séance en Zone 3 retarde la récupération du système nerveux autonome, compromet la qualité des séances de Zone 4-5 du lendemain, et finit par créer une fatigue chronique difficile à gérer.⁷

San-Millán le reconnaît lui-même : le profil de lactate d’un athlète professionnel (comme Tadej Pogačar à vélo) n’a rien à voir avec celui d’un amateur. Un coureur professionnel peut développer une puissance démesurée en restant en zone 2 tandis qu’un athlète amateur, lui, bascule souvent en Zone 3 pour des efforts bien moins intenses. Ce n’est pas la même réalité.⁸

Le paradigme Gibala et Gurd : l’intensité comme levier

À l’opposé, Martin Gibala et Brendon Gurd ont démontré que des interventions courtes et très intenses peuvent provoquer des adaptations mitochondriales comparables et parfois supérieures à l’entraînement d’endurance traditionnel de longue durée. Leur angle : la signalisation cellulaire.⁹-14

Ce qui se passe au niveau cellulaire

Pour progresser en endurance, l’objectif fondamental est de fabriquer plus de mitochondries (petites usines cellulaires qui convertissent l’oxygène et les graisses en énergie). Pour y arriver, il faut envoyer un signal suffisamment fort à la cellule.

Quand vous travaillez fort, vous videz rapidement vos réserves d’ATP. Le rapport AMP/ATP se déséquilibre. Ce déséquilibre active une protéine clé, l’AMPK, qui agit comme un détecteur de stress énergétique. Simultanément, la contraction musculaire libère du calcium, qui active une autre kinase, la CaMK. Ces deux signaux convergent vers le PGC-1α, qui est comme le chef d’orchestre de la biogenèse mitochondriale. Ce dernier lance la construction de nouvelles mitochondries.⁹

Pour faire simple : imaginez envoyer un courant électrique dans un câble. Un courant faible (Zone 2 à faible volume) peut faire passer le message, mais lentement. Un courant fort (haute intensité, sprints) crée une réaction immédiate et robuste. C’est ça, l’argument de Gibala : quand les heures manquent, l’intensité peut compenser partiellement l’absence de volume. Pas totalement, mais suffisamment pour faire progresser.

La Zone 3 pour l’athlète à volume restreint : le paradoxe du 80/20

Voici ici que ça devient mathématiquement intéressant, mais aussi un peu absurde. Prenons un athlète qui court trois fois par semaine, pour un total de quatre heures. Si on applique strictement le modèle Seiler : 80 % en Zone 2 donne 3h12 de footing tranquille, et 20 % en haute intensité donne 48 minutes de Zone 4-5 réparties sur la semaine.

Le problème ? Trois heures de Zone 2 à faible volume, ça peut devenir sous-efficace et trop peu pour déclencher des adaptations significatives. Et 48 minutes d’intensité sans une base aérobie solide, c’est une recette pour se blesser ou s’épuiser.¹⁰

Le modèle pyramidal : une alternative pragmatique

Pour les athlètes non professionnels, la recherche nous dirige de plus en plus vers une distribution pyramidale : la majorité du volume reste en Zone 2, mais on accorde une place réelle à la Zone 3 — entre 20 et 30 % du volume total — et on conserve une petite portion de haute intensité au sommet.²

Ce modèle offre ce que la Zone 2 seule ne peut pas donner en temps limité :

• Recrutement des fibres de Type IIa. En Zone 3, les fibres rapides oxydatives entrent en jeu. Les entraîner améliore leur capacité mitochondriale et retarde leur point de rupture lors des efforts longs.

• Amélioration de l’économie de course. Les tensions mécaniques plus élevées de la Zone 3 favorisent des adaptations structurelles concrètes : rigidité tendineuse, élasticité musculaire, efficience de la foulée.

• Conditionnement à l’inconfort. Un marathon ou un trail court se courent majoritairement dans un état d’effort soutenu et inconfortable. S’entraîner en Zone 3 habitue le corps — et l’esprit — à gérer cet inconfort durable.

Analyse spécifique au trail running

Le trail ajoute une couche que les études en laboratoire sur vélo ou tapis roulant ignorent souvent : le dénivelé, les descentes prolongées et les contraintes mécaniques excentriques. Pour un traileur, la Zone 3 est une nécessité pratique.

Les descentes, le vrai enjeu

Les longues descentes en trail créent des dommages musculaires importants. Les contractions excentriques sont particulièrement traumatisantes si on n’y est pas préparé.

L’entraînement en Zone 3 prépare mieux l’appareil musculo-squelettique à ces chocs que la Zone 2. Il favorise notamment le Repeated Bout Effect : une première exposition au stress excentrique protège le muscle contre les dommages lors des séances suivantes.¹¹ C’est un mécanisme d’adaptation concret.

De plus, la rigidité des jambes se développe mieux lors de séances intenses. Ces forces stimulent la synthèse de collagène dans les tendons.¹² Une Zone 2 tranquille sur sentier plat ne crée tout simplement pas le même stimulus.

L’allure de course, c’est souvent la Zone 3

Pour l’athlète à volume restreint (intermédiaires), l’allure de compétition sur un 30 ou 50 km se situe précisément en Zone 3. Ignorer totalement cette zone à l’entraînement pour une polarisation stricte, c’est s’entraîner à une intensité que l’on ne pratiquera jamais en course.

Impact sur le système nerveux autonome et la HRV

La grande crainte avec la Zone 3, c’est l’épuisement du système nerveux autonome. Seiler l’a bien documenté : même une séance modérée peut supprimer le tonus vagal pendant 24 heures, ce qui retarde la récupération parasympathique.⁷

Sauf que pour l’athlète à volume restreint, cette contrainte change radicalement. Si vous vous entraînez trois ou quatre fois par semaine, vous avez naturellement 48 heures entre vos séances difficiles, ce qui est suffisant pour une normalisation complète de la HRV (Heart Rate Variability).⁷ Le risque de fatigue chronique du système nerveux n’apparaît vraiment que lorsqu’on superpose un volume élevé et une intensité moyenne.

À long terme, l’entraînement aérobie, même incluant des phases intenses, améliore la régulation parasympathique et la capacité d’adaptation cardiaque au stress.¹³

Synthèse : vers un modèle hybride

Ces deux écoles de pensée ne s’excluent pas. Elles répondent à des contextes différents. Ce qu’on retient de Seiler et San-Millán : la Zone 2 reste indispensable. Une sortie longue à basse intensité hebdomadaire maintient l’efficacité du métabolisme lipidique.

Ce qu’on intègre de Gibala et Gurd : l’intensité est le levier le plus puissant quand le temps manque. Des séances courtes font monter le VO2max.

Apprivoiser la Zone 3 : pour l’athlète à volume restreint, la Zone 3 permet d’accumuler une charge de travail réelle, que le corps peut absorber grâce aux jours de repos.

Vous savez maintenant encore mieux vous entrainer pour votre prochain Ultra!

Conclusions et recommandations

Pour l’athlète de trail à volume restreint et de course à pied avec moins de 12 heures par semaine, la stratégie optimale s’articule autour de quatre principes :

1. Qualité sur quantité. La Zone 3 offre un ratio bénéfice/temps supérieur pour l’amélioration du seuil.

2. Le repos, c’est de l’entraînement. 48 heures entre les séances difficiles, c’est la cible.

3. Spécificité mécanique. La Zone 3 sur terrain vallonné prépare les jambes aux descentes.

4. Flexibilité métabolique. Une séance de Zone 2 par semaine garantit la base lipidique.

L’objectif est de comprendre ce que chaque zone fait à votre corps et de construire une semaine d’entraînement qui respecte vos contraintes et vos objectifs de course.

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Notes de bas de page

¹ Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review — IJSPP.

² Zone 3: Why, When, and How to Leverage Zone 3 Training — CTS.

³ [Ultimate Guide] Zone 3 Training: Sweet Spot or Grey Zone? — INSCYD.

⁴ Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume — IJSPP.

⁵ Beyond the 80/20 Rule — Simple Endurance Coaching.

⁶ Lactate: The Key to Metabolic Health — The Proof Podcast.

⁷ Impact of Prolonged High-Intensity Training on Autonomic Regulation — MDPI.

⁸ Summary of Iñigo San Millán’s Zone 2 Work — highnorth.

⁹ Physiological Adaptations to Interval Training — Journal of Physiology.

¹⁰ The Training Intensity Distribution Among Well-Trained and Elite Endurance Athletes — PMC.

¹¹ How to Train for Downhill Running — Running Explained.

¹² Effect of Eccentric Training — Life, MDPI.

¹³ Effects of Marathon Distance Running Training on Heart Rate Variability — University of Minnesota.

¹⁴ Is Zone 2 Really the Endurance Panacea? — UESCA.

L’athlète à volume restreint